domingo, 29 de abril de 2012

Novas Metas!! 2ºParte

Essa sexta-feira foi meu ultimo treino do meu programa de 9 semanas.
Meta mais que realizada, quando acabei o treino percebi que tinha corrido 6,24Km no tempo de 30mim.Acho que deve ser um bom tempo.Me senti muito bem e alto estima la em cima!Nessas 9 semanas aprendi muita coisa e mudei muitas outras coisas em minha vida.

Afinal foi uma prova de nove semanas.



Mais vamos em frente e buscar um novo desafio!Andei pesquisando um bom treino para melhorar os 5km e achei um no site da O2, bem interessante e vai aumentar meu esforço e melhor meu tempo.

Peço aos meus colegas com mais Km que deem sugestões e dicas!!

Segue abaixo o treino.

Dia/ SemanaSemana 1Semana 2Semana 3Semana 4
Segunda2 x (3 km - MO/ 1 km - FO)1 km (LE)
2 x (2 km - MO/ 2 km - FO)
1 km (LE)
2 x (2 km - MO/ 2 km - FO)
Day off
Terça3 km (LE)
6 x (1 km – MO/ i = 30´´)
3 km (LE)
3 km (LE)
6 x (1 km – FO/ i = 1´30´´)
1 km (LE)
2 km (LE)
5 x (1 km – FO/ i = 2´30´´)
4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´)
2 km (LE)
1 km (LE)
8 x (1 km – FO/ i = 2´30´´)
1 km (LE)
QuartaDay off1 km (LE)
2 x (2 km – MO/ 2 km – FO)
Day off1 km (LE)
10 x (500 m – FO/ i = 2´)
1 km (LE)
Quinta2 km (LE)
4 x (1 km – MO/ i = 30´´)
4 x (500 m – MO/ i = 30´´)
2 km (LE)
1 km (LE)
5 x (1 km – MO/ i = 30´´)
5 x (500 m – MO/ i = 30´´)
1,5 km (LE)
1 km (LE)
5 x (1 km – MO/ i = 30´´)
4 x (500 m – FO/ i = 1´30´´)
1,5 km (LE)
1 km (LE)
4 x (1 km – MO/ 1 km – FO)
Sexta4 km (LE)
3 km (MO)
2 km (FO)
Day off1 km (LE)
2 km (MO)
2 km (FO)
Day off
Sábado ou domingo3 x (3 km – FO/ i = 4´)2 km (LE)
2 x (4 km – FO/ i = 4´)
1 km (LE)
1 km (LE)
5 km (MF)
1 km (LE)
1 km (LE)
5 km (MF)
1 km (LE)


:: Legenda
Intensidade e freqüência cardíaca
LE = Corrida leve (65%-70% FC Máx)
MO = Corrida moderada (70%-80% FC Máx)
FO = Corrida forte (85%-90% FC Máx)
MF = Corrida muito forte (95%-100% FC Máx)
(´) e (´´) = duração do intervalo em minutos e segundos, respectivamente
i = intervalo entre os ciclos de corrida

* José Carlos Fernando, o Professor Zeca, é diretor esportivo da Ztrack Esporte e Saúde



Comentem e uma boa semana a todos!!!!
Bons treinos!!!


Um comentário:

  1. Parabéns Vinicius como é bom vermos nossos objetivos sendo realizados ..

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